坚持运动好难呀,那坚持做家务行不行?
2021/3/27 11:00:54 厦门仙峰 153

一会儿弯腰,一会儿抬胳膊。擦擦洗洗,搬这搬那。

一顿忙活下来,家变得整洁了,想必运动量也够了。

运动不够,家务来凑,是多少想要减肥又难以坚持运动人群的美好想法!

这究竟可不可行?

首先,我们来看人一天的身体运动量究竟是多少?世界卫生组织建议成年人每天必须进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示,与基本不动的人相比,每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者,死亡风险降低12%。

那么,常做的家务活动能消耗多少能量呢?以体重56公斤的女性活动30分钟为例:整理床铺大约消耗热量56千卡,洗碗大约消耗65千卡,做饭大约消耗70千卡,手洗衣服大约消耗90千卡,拖地、扫地大约消耗98千卡。

对于一看电视就Hold不住的“沙发族”与工作压力大,生活节奏快的人群来说,家务活动可以帮助你告别久坐不动,缓解压力,茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事,消耗消耗多余的脂肪,当看到家变得舒适整洁,心情也舒畅,这似乎没什么不好!

但如果你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼,希望通过家务活动来代替体育锻炼,那就不得不提醒你:你可能要失望了!

俗话说,三月不减肥,四月徒伤悲。脱下厚重的外套,却脱不掉一身脂肪。想要通过家务来代替体育锻炼,从而达到瘦身效果是不行的!英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示,妇女和中老年人做家务较多,并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分,然而这些人群的超重比例也比较高。

长时间的家务活动可不是想象中那样轻而易举,重复劳动,繁琐细致,想到“活总得在规定时间内干完”,更是身心疲惫。而且,大多数家务活动仅仅属于低强度运动,对人体而言消耗的热量低,难以达到减重效果。

与此同时,家务活动并不需要心肺发挥较大的作用,故不能有效改善心肺功能。因此,特别是对于有糖尿病、高血压等慢性病人群来说,想通过家务活动替代体育锻炼这个做法是不可取的。

“生命在于运动”,无论是赋闲在家的老人,还是工作繁忙的年轻人,每周进行一定时间的体育锻炼是必不可少的。大量科学研究数据表明,身体健康或亚健康人群应每周保证至少150分钟的中等强度且单次持续时间长(半小时左右)的有氧运动,如慢跑、骑自行车、游泳等,以保持和改善健康体适能。

对于年长或慢性病人群,不建议追求高强度的运动方式,日常体育锻炼以能有效提升心肺功能为宜,尽量选取动用全身大肌群的运动,如甩臂快走、太极拳等。

另外,想要通过做家务来增加运动量,还有可能导致一些身体损伤,那家务活动该怎么做,其实很有讲究。下面这些常见损伤原因及动作建议,请务必收下:

01

低头的家务活动,如洗衣、洗菜等,可尝试调高操作平面,多做收下巴的动作,锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心,这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物时,应采用下蹲姿势,依靠下肢力量站起,避免直接弯腰搬重物。

搬重物的正确姿势

采用下蹲姿势,依靠下肢力量站起。

02

伤膝的家务活动有很多,特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明人在下蹲时,大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积,易诱发膝关节疼痛、关节炎症。保护膝关节,首先应避免长时间的关节负荷。其次要强化膝关节周围的肌肉力量,可居家锻炼大腿力量,靠墙马步静蹲。最后,在进行长期下蹲与跪擦地板等家务活动后,可以使用一条根膏药,涂抹在膝盖处,可有效预缓解膝盖周边肌肉的酸胀,从而起到预防与养护作用。

靠墙马步静蹲姿势:

双腿与肩同宽,做半蹲,后背紧贴墙壁。膝盖不超过脚尖、不内扣。每组半分钟至一分钟,一次做五组/天。

再推荐一个坐姿抬腿训练:坐姿抬腿训练

端坐在座位上,一条腿缓慢抬起。在空中保持膝盖伸直半分钟。两条腿交替进行。10次为一组,做五组/天。

03

反复的上肢举高擦玻璃,是常见的伤肩动作,因为人体特殊的肩关节构造,尤其在做过肩擦玻璃这个动作时,肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦,长期重复此类动作,容易诱发肩关节炎症。

建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业,避免出现反复的上肢高举擦拭动作。烹饪的动作虽小,但也可能导致上肢重复用力而劳损,可通过选用较轻盈的锅具、工具等来减轻操作负担,同时可以定期对肩膀进行按摩后,使用台湾一条根贴布,贴至两肩酸胀部位,用于缓解疲劳,养护肩颈。

家务活动虽然有好处但也要适度,避免反复在不正确的关节运动顺序下进行操作;注意劳逸结合,避免过度使用单一关节。如出现不适,应及时休息。若长期反复出现不适,则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。