跑步有益关节健康
2024/6/27 10:17:44 厦门仙峰 67

腰部肌肉(后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、横突棘肌等)许多都附着在腰椎的横突上,经常久坐弯腰时,腹肌放松了,上半身重量全部由腰肌负担,横突肌肉附着的部位不断承受过大的牵拉张力,日久就会发生腰肌劳损,引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀,继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎症反应,无菌性炎症反应物可刺激临近的臀上皮神经纤维,引起疼痛和放射痛。
除了久坐,腰部长期过度负重(如从事重体力劳动者)或腰部急性扭伤后局部肌肉、韧带等组织受损,未及时治疗或治疗不当,损伤未能恢复,迁延成慢性损伤,也会导致腰肌劳损。

 

 国际权威《美国骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在刚刚出炉的20176月期上,面向大众给出重要结论与建议:健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%,总体来说,跑步是有利于关节健康的,对于大众而言,每周跑量的上限为92公里。这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号……但其中还是有一些细节需要说明.......

一、跑步就是良医

运动就是良医,跑步就是良医。跑步这项运动可谓好处多多,跑步可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面的益处;跑步有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病;跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。这是因为跑步具有诸多好处且简单易行,从而成为风靡全球的运动。跑步,目前成为现代人的一种主要的锻炼方式,甚至是一种修行,一个信仰。

 

二、跑步会伤害膝盖,损害关节健康吗?

但关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行,是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过,事实上我们也经常发现跑者受膝痛困扰,这是不是意味着长期跑步可能会导致跑者更容易发生关节炎呢?

跑步是一种常见的锻炼方式,然而一般认为跑步对关节不好。跑步会增加关节处炎症因子的水平,并产生疼痛。似乎要想心血管系统健康,必然损害关节。鱼和熊掌似乎不可兼得。

鱼和熊掌可以兼得。这一点,最近由杨百翰大学运动科学教授完成的研究结果证实,这项研究发表在欧洲应用生理学杂志。为了研究跑步对炎症反应的影响,杨百翰大学的Seeley教授及同事和Intermountain医疗的Eric Robinson博士检测了18-35岁健康男女跑步前后关节滑液炎症因子的水平。研究发现GM-CSFIL-15水平在跑步30分钟后下降,而对于未跑步者来说,这两个炎症因子的水平在前后两次检测中水平没有变化。关节炎症因子在跑步后下降,也就是说,跑步其实可以减轻炎症反应。这项研究的结果表明,至少对于健康的年轻人来说,运动可以产生一种抗炎症环境,对关节的长期健康有利。他认为跑步其实可以保护软骨,延迟骨关节炎等关节退行性疾病的发病年龄。研究表明长跑者跟其他人相比并不会增加骨关节炎的发病率。

合理的跑步对关节的健康是有益的!

三、不合适的跑步运动会导致关节损伤

一般人认为跑步对关节不好,这个观点在很多人的脑海里根深蒂固,其原因在于运动方式错误。跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这个运动本身并没有关联。其实,高达96%的人不能完全掌握健康跑步的要领。首先是跑步姿势的错误。

常见的错误姿势一:身体与地面的关系错误。身体与地面垂直---会对关节造成较大压力;而过分的前倾后仰,也会造成不适,应是轻微前倾;

常见的错误姿势二:脚与地接触点位置错误。后脚跟着地---会对踝关节造成较大压力。而全脚掌着地,内八字”跑步时脚尖着地,这些均可能对关节造成损害。行进中一定不能将膝关节打直或锁死。

常见的错误姿势三:身体不协调。肩膀(上半身)太僵硬,手臂(肩关节)活动太多,整身上下摆动动作太大;臀部摆动太大,身体中心线过度扭曲;身体左右摆动太大;脚抬离地面太高。

常见的错误姿势四:步幅过大---容易积起疲劳,疲劳会引发慢性损伤。跨大步的跑法,会让路面冲击力由双腿吸收,久而久之自然造成膝盖不适。

四、健康跑步如何做?

正确的跑步姿势,合理的跑步安排,是健康跑步的必要条件!

正确的跑姿是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。同时,善用核心肌群的力量来维持身体的稳定,减少跑步时膝盖负担的压力。

重心的转换也很重要,跑步时要脚跟还是脚掌先着地,其实不是核心,核心在于脚落地后身体重心的转换是否流畅;可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始,试着让脚落在身体下方,调整身体重心,让步伐与身体同步前进,人到脚到,避免让脚提前在身体前方触地。

仙峰一条根提醒您,健康跑步还应注意以下问题:1、适时、适量、个体化。应该根据个体差异安排训练计划,同时注意跑步时令。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。间隔日可以进行膝关节低冲击的训练用以给膝关节软组织更多的恢复时间。间隔日的训练项目可以是游泳,低冲击舞蹈,上肢力量训练,垫面训练,椭圆机等。要根据自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。2、运动伤痛。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛亦或其它不适,要及时调整;若不适感不能排除,要停止训练,休息疗养或咨询训练专家,找到问题症结并解决问题后再行训练。3、跑步前准备、合适的跑鞋及衣服也很重要。在跑步的时候,要选择舒适、轻便、有弹性的运动鞋,鞋子不能太紧,并且选择比较平坦的路面,路面也不要过硬,空气优良、相对安全的场所;跑步之前要做简短的准备活动,同时跑步时不要急于求成,开始不要跑太快,循序渐进,慢慢地加码。

量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能给我们带来长久的关节健康!

【免责声明】图文内容源于网络,如有侵权,请联系删除谢谢!