一个伤膝盖的动作,你可能每天都在做
2020/12/29 11:13:38 厦门仙峰 734


膝盖,作为承担行走、跑跳、蹲起、跪榴莲等多项任务的身体部位,它的重要性不言而喻。

不过膝关节也很脆弱,它属于损耗型配件,一旦磨损不能修复,生活中很多姿势或动作,都会对膝关节造成伤害。

那么,一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人,谁的膝盖更差?

很多人可能会猜:跑步的人。

「跑步让膝盖承受的压力大,跑得越多,膝盖越差。久坐不动虽然不好,但膝盖不承受压力,也算是保护膝盖了。」

看起来好像很有道理的样子,然而科学家想说:回答错误!

不跑步不运动,能保护膝盖吗?

厦门仙峰就要跟您来较真一下:

久坐不运动的人膝盖更差!

适当的运动受力,让膝关节更强大

正确跑步是不会伤膝盖!

久坐不运动的人膝盖更差

我们常说的「膝盖痛」「膝盖磨损」等问题,如果发展到一定程度,在医学上被称为膝关节的「骨性关节炎」,它就是很多人担心的「伤膝盖」所表现出来的结果。

不跑步不运动的人,比业余休闲跑步的人膝关节骨性关节炎的发病率更高。

这是美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)2017 年 6 月的一篇文章得出的研究结果。

这篇文章从 25 项研究中选取高质量的 17 项共计 11.5 万人的研究,进行统计学处理后得出结论,可以说是目前关于这一问题证据质量高、可信度也高的研究了。

研究排除了体重和 BMI 、年龄等因素干扰,经过了一系列校正调整后,比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异,发现:

休闲跑人群(非专业跑步)的关节炎发生率仅为 3.5%,久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%,参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。

图片来源:参考文献


只看膝关节的数据,久坐不运动人群的骨关节炎发生率比休闲跑人群更高,这一结论依然成立。

简单来说就是:适当的跑步锻炼有利于关节健康,没有让膝盖更容易受损,反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。

可能很多人会觉得意外:久坐不运动,明明让膝盖免受了跑步等运动带来的压力,为什么让膝盖更容易受伤了呢?

适当的运动受力,让膝关节更强大

膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样,日常的负重、行走、跑跳都动作都需要靠它缓冲、进行力的传递。

它是人身体上结构最复杂的关节,因此也很容易受伤。

小小的膝盖,由多个部分共同组成


大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成关节

软骨、半月板等充当辅助缓冲结构

韧带、肌腱加固

滑膜和滑囊在外围包裹

图片来源:站酷海洛


由于股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小,膝盖与其它负重关节相比更加灵活,但稳定性也更差,也就更容易损伤。

好在关节面上有关节软骨,和半月板一起可以减少关节面的摩擦,缓冲震荡和冲击。

而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液,这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞,就像吸水的海绵一样,当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物「挤」出来,在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质「吸」进去。


图片来源:网络


适度的运动锻炼,一方面可以让关节合理受力,使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环,增强关节软骨的恢复能力;同时,运动也会强化、维持腿部肌群力量,对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。

长期久坐不动,会带来两个问题:

膝关节内的挤压作用明显减少,代谢也随之变慢,关节需要的营养可能跟不上;

肌肉力量因活动量下降逐渐变弱,关节稳定性也可能下降。

如果再因为运动少而体重增加,哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力,一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼,膝关节可能就不堪重负,更容易受伤了。

有人可能会问,「既然适当跑步运动不会伤膝盖,可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢?」

正确跑步,不会伤膝盖

「跑步时膝盖承受的力更大,甚至会产生 7 倍于平时走路的压力,肯定伤膝盖。」

这个说法广为流传,一些人跑步后出现膝盖疼等不适,即使是因为跑步姿势错误等原因,也会直接把矛头对准跑步本身,甚至干脆不跑、不动了。

每一次跑步动作时,膝盖确实承受了比走路更大的压力,但有一点别忘了:膝关节有一定的承受能力和恢复能力。

控制好运动量,不让关节过度受力,充分休息让关节恢复,这样关节不仅不会损伤,还会经过锻炼变得更强。

跑步时膝盖所受的冲击大小,可以根据经典力学中的公式来看:

I(冲量) = F(冲力) ×  t (时间)

把冲量分解为冲力的大小(强度)和力的作用时间 / 频率。

适当地、正确地跑步,就是要通过跑步姿势等控制好冲力,再通过跑步频率等控制好时间,并且给关节留一定的恢复休息时间。

根据临床数据库 UpToDate 中的指导 ,适当跑步时最好做到以下几点:

  • 新手刚开始跑步时,每日总训练时间别超过 20 分钟,别一上来就想挑战马拉松。
  • 跑步新手最好隔日训练,逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
  • 除专业跑步者外,大多数人建议将每周跑步总里程限制在 65 公里以内。
  • 单次跑步量超过 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。
  • 每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天,至少休息 1 天并且有 1~2 日进行其他运动。
  • 要通过动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。结束后使用仙峰一条根产品,用于缓解肌肉疲劳。
  • 另外,如果偶尔跑下坡或者在山路跑步,最好佩戴髌骨带等护具。
  • 跑步前可使用仙峰一条根喷剂,喷于膝盖处,可预防筋骨扭伤,同时可以放松肌肉。