每到冬天，自己就像是被“抽走”了活力。

经常感觉到难以集中注意力，工作学习时容易走神、发呆，导致效率低下…

或者莫名其妙地感觉悲伤，整天心情都十分阴郁，很难真正的开心起来…

随之而来的还有说不出的乏力、困倦，即使晚上睡好了，白天还是哈欠连天…

如果是这样，你并不孤单，科学研究表明，我们的确更容易在冬天时产生情绪低落的现象。

这些现象会出现在秋末冬初的时候，一般会持续到第二年春天。

01为什么容易在冬天情绪低落？

地理原因：可能与高纬度、光照少有关

研究发现，在高纬度地区，尤其是北方地区，人们冬季接触阳光的时间较少，可能会改变人体内的某些激素水平。

比如大脑中的血清素和影响睡眠的褪黑激素，导致一些人在冬季变得情绪低落。

血清素也叫“5-羟色胺”，可以理解为是一种快乐激素，它会随着季节和光照长短的变化而变化。

春天到夏天的时候，光照时间长且强烈，人体内的血清素逐渐升高，就会变得兴奋热情。

而秋天到冬天的时候，光照时间缩短，血清素就逐渐降低，人的情绪也就低迷、失落。

每天晚上关灯睡觉的时候因为不再有光照，双眼中的视网膜细胞停止感应光线，就会向大脑释放信号——制造褪黑激素，以帮助人们入睡。褪黑激素可以理解为是一种睡眠激素。

而在冬天时，白天光照时间不足，可能会导致褪黑激素分泌过度或者引发紊乱分泌的情况，让人不论白天夜晚都会分泌褪黑激素，感觉一直“睡不醒”。

心理原因：可能与群体社交、节日压力有关

许多新年假期、跨年活动都在冬季。人们不仅要与缺少阳光“作斗争”，还需要应对庆祝节日所带来的压力。

庆祝节日，往往也意味着阖家团圆、多人社交的场景。面对七大姑八大姨的“灵魂拷问”，让社交恐惧人群感觉“瑟瑟发抖”，继而导致精神高度紧张，无法放松，始终处在一种“害怕”的状态中，可能会加重情绪低落的情况。

其他原因：可能与遗传因素、身体健康状况有关

科学家们曾经发现一种名为PERIOD3的基因变异体。研究人员们曾经将这种PERIOD3变体引入实验小鼠体内，进行实验观察。

当白天和黑夜的持续时间相同时，小鼠表现正常。但是，当暴露在光照时间较短的白天时，小鼠会表现出与人类情绪抑郁一致的症状。由此可见，基因也是会影响情绪的。

除了缺乏光照和精神压力的原因之外，从秋季向冬季过渡的时候，往往也是一年中人们某些身体疾病高发的时候，如感冒、心脑血管疾病等等。当我们的身体脆弱时，我们的精神也会跟着脆弱。

02哪些人冬天更容易情绪低落

女性群体：

根据调查显示，女性在冬季产生情绪低落的概率是男性的两倍[1]。一般而言，因为女性比男性的情感更加细腻，再加上每个月生理周期的激素水平变化也会影响情绪，所以更容易产生冬季情绪低落的现象。

中老年群体：

有不少中老年人的价值感缺失，感觉自己就是子女的累赘、负担。

而当代年轻人由于工作压力大、生活节奏快，所以很难及时地照顾到中老年人的情绪和心理。亲人间沟通互动减少，更容易让中老人出现失落、孤独的情绪。

性格内向、敏感脆弱的人：

这类人往往社交范围较小，缺乏人际间的直接交流沟通，或者害怕与他人过多接触。这样非常容易造成负面情绪的累积，会不自觉自我封闭，与外界脱节并产生低落情绪。

长期在室内工作的人：

长期在室内工作，特别是体质较弱和极少参加体育锻炼的办公族、脑力劳动者。

由于每天无法接收到足够的光照时长，所以更容易导致体内褪黑激素的分泌紊乱，导致困倦、情绪低落。

03采取哪些措施可以改善

多参加运动锻炼：

适量运动是应对冬季情绪低落的最佳方法之一。尤其是进行有氧运动时，大脑分泌的多巴胺会更容易让我们感到快乐，消除负面情绪。

常见的有氧运动有：健走、跑步、游泳、骑行、打羽毛球、登山等等。尤其推荐打羽毛球和骑车，因为科学实验表明，这两项运动是非常有益于低落情绪改善的。

多晒太阳：

同时，科学研究表明，每天户外的一小时的太阳光照，可以更好的调节体内褪黑激素的分泌，减少紊乱的情况，帮助我们白天更清醒，夜晚时更容易入睡。

身心放松：

冬季的情绪低落也经常伴随着精神紧张，而瑜伽是公认的可以放松身心的运动。曾有一篇发表在《英国运动医学杂志》上的一项分析表明，每周进行瑜伽运动可在一定程度上缓解情绪低落的情况。

瑜伽的柔和体式，配合沉静的呼吸训练，可以让人由内而外地放松下来。瑜伽课程练习得越多，身心就越放松。

介绍3个简单的瑜伽放松体式：

体式一：能量呼吸

这个呼吸方式可以很好的放松、清醒精神。通过肺部吸入充足的氧气供给身体，提升心脑血管的血氧含量。动作要点：盘腿坐下，双手落于膝盖之上。吐气的时候，身体往后，手臂伸直。吸气时胸腔往上伸展，有节奏的一呼一吸。重复10-15次。

体式二：婴儿式

这个体式是瑜伽中的最佳放松法，可以伸展、放松后腰背部的肌肉，缓解腰痛；舒展骨盆、髋部的肌肉。动作要点：双膝跪在垫子上，慢慢俯身并且臀部坐向脚跟，尽量胸腔贴地，双手向前伸展。均匀地呼吸，保持30-60秒。

体式三：眼镜蛇式

这个体式能让胸部得到完全地扩展，脊柱得以充分地锻炼，对于含胸驼背有一定改善作用，提升气质。动作要点：俯卧，髋部、双腿和脚背落在垫面之上。吸气，双手支撑身体向上伸展，根据自身情况保持30-60秒。

寻求专业帮助：

厦门仙峰温馨提示，如果冬季情绪低落如果严重的话，则会发展为季节性情绪失调，它的常见症状与抑郁症相似。如果认为自己患有抑郁症，请寻求专业医生的帮助，不要拖延。

[参考文献]

[1] 健康时报网.女性更易患冬季抑郁症[J].人民日报,2015

[2] 萤烛.谨防冬季抑郁症[J].解放军健康,2013:34-34

[3] 张薇.什么是“冬季抑郁症”？[J].和睦家医疗,2020