一会儿弯腰，一会儿抬胳膊。擦擦洗洗，搬这搬那。

一顿忙活下来，家变得整洁了，想必运动量也够了。

运动不够，家务来凑，是多少想要减肥又难以坚持运动人群的美好想法！

这究竟可不可行？

首先，我们来看人一天的身体运动量究竟是多少？世界卫生组织建议成年人每天必须进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示，与基本不动的人相比，每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者，死亡风险降低12%。

那么，常做的家务活动能消耗多少能量呢？以体重56公斤的女性活动30分钟为例：整理床铺大约消耗热量56千卡，洗碗大约消耗65千卡，做饭大约消耗70千卡，手洗衣服大约消耗90千卡，拖地、扫地大约消耗98千卡。

对于一看电视就Hold不住的“沙发族”与工作压力大，生活节奏快的人群来说，家务活动可以帮助你告别久坐不动，缓解压力，茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事，消耗消耗多余的脂肪，当看到家变得舒适整洁，心情也舒畅，这似乎没什么不好！

但如果你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼，希望通过家务活动来代替体育锻炼，那就不得不提醒你：你可能要失望了！

俗话说，三月不减肥，四月徒伤悲。脱下厚重的外套，却脱不掉一身脂肪。想要通过家务来代替体育锻炼，从而达到瘦身效果是不行的！英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示，妇女和中老年人做家务较多，并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分，然而这些人群的超重比例也比较高。

长时间的家务活动可不是想象中那样轻而易举，重复劳动，繁琐细致，想到“活总得在规定时间内干完”，更是身心疲惫。而且，大多数家务活动仅仅属于低强度运动，对人体而言消耗的热量低，难以达到减重效果。

与此同时，家务活动并不需要心肺发挥较大的作用，故不能有效改善心肺功能。因此，特别是对于有糖尿病、高血压等慢性病人群来说，想通过家务活动替代体育锻炼这个做法是不可取的。

“生命在于运动”，无论是赋闲在家的老人，还是工作繁忙的年轻人，每周进行一定时间的体育锻炼是必不可少的。大量科学研究数据表明，身体健康或亚健康人群应每周保证至少150分钟的中等强度且单次持续时间长（半小时左右）的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等，以保持和改善健康体适能。

对于年长或慢性病人群，不建议追求高强度的运动方式，日常体育锻炼以能有效提升心肺功能为宜，尽量选取动用全身大肌群的运动，如甩臂快走、太极拳等。

另外，想要通过做家务来增加运动量，还有可能导致一些身体损伤，那家务活动该怎么做，其实很有讲究。下面这些常见损伤原因及动作建议，请务必收下：

01

低头的家务活动，如洗衣、洗菜等，可尝试调高操作平面，多做收下巴的动作，锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心，这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物时，应采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起，避免直接弯腰搬重物。

搬重物的正确姿势

采用下蹲姿势，依靠下肢力量站起。

02

伤膝的家务活动有很多，特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明人在下蹲时，大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积，易诱发膝关节疼痛、关节炎症。保护膝关节，首先应避免长时间的关节负荷。其次要强化膝关节周围的肌肉力量，可居家锻炼大腿力量，靠墙马步静蹲。最后，在进行长期下蹲与跪擦地板等家务活动后，可以使用一条根膏药，涂抹在膝盖处，可有效预缓解膝盖周边肌肉的酸胀，从而起到预防与养护作用。

靠墙马步静蹲姿势：

双腿与肩同宽，做半蹲，后背紧贴墙壁。膝盖不超过脚尖、不内扣。每组半分钟至一分钟，一次做五组/天。

再推荐一个坐姿抬腿训练：坐姿抬腿训练

端坐在座位上，一条腿缓慢抬起。在空中保持膝盖伸直半分钟。两条腿交替进行。10次为一组，做五组/天。

03

反复的上肢举高擦玻璃，是常见的伤肩动作，因为人体特殊的肩关节构造，尤其在做过肩擦玻璃这个动作时，肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦，长期重复此类动作，容易诱发肩关节炎症。

建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业，避免出现反复的上肢高举擦拭动作。烹饪的动作虽小，但也可能导致上肢重复用力而劳损，可通过选用较轻盈的锅具、工具等来减轻操作负担，同时可以定期对肩膀进行按摩后，使用台湾一条根贴布，贴至两肩酸胀部位，用于缓解疲劳，养护肩颈。

家务活动虽然有好处但也要适度，避免反复在不正确的关节运动顺序下进行操作；注意劳逸结合，避免过度使用单一关节。如出现不适，应及时休息。若长期反复出现不适，则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。